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很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常(rìcháng)锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖(xīgài)会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯(xiàlóutī)时，膝盖除了体重还要承受着地的(de)冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼(duànliàn)方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上(shàng)山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙(bāngmáng)使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或(huò)膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天(měitiān)都爬山，一周爬山尽量(jǐnliàng)不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然(tūrán)暴走：

暑假即将(jíjiāng)到来，不少人(rén)都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走(xíngzǒu)，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期(chángqī)使用护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天走路最好(zuìhǎo)也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时(jíshí)就医；

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人(rén)喜欢“躲”在空调房里，但(dàn)长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿(dàtuǐ)肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下身体(shēntǐ)。

《骨科与(yǔ)运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为(jǐnwèi)3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况(qíngkuàng)是源于不正确的跑步姿势(zīshì)和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲(wānqū)，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力不强(bùqiáng)的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理(hélǐ)地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节(xīguānjié)健康。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上(xiàngshàng)伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿(tuǐ)做蹬(dēng)的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳(wòquán)，以肩为轴(zhóu)前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体(shēntǐ)向双腿靠拢。注意膝盖(xīgài)伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条(yītiáo)腿向前(xiàngqián)弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒(miǎo)，重复多次更有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重能帮助(bāngzhù)减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙(gài)和(hé)维生素D，帮助(bāngzhù)远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和(hé)吸收能力较差的老人，建议在医生指导下(xià)服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或(huò)不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注(guānzhù)膝盖保暖，平时可以(kěyǐ)在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳(dèng)缘坐于凳上(shàng)，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作(dòngzuò)维持5～10秒，每组做10个，左右(zuǒyòu)膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈